Ce este stretchingul?

Tehnică de întindere a mușchilor cu eficiență dovedită, streaching-ul este un termen des folosit în kinetoterapia de recuperare, fiind mișcări specifice adaptate deficitului de mobilitate articulară, cauzat de scurtături ale mușchiilor.

Streaching-ul se realizează pentru o încălzire a mușchilor în vederea depunerii unui efort. Cu timpul tonusul muscular crește și fibrele musculare devin mai rezistente.

Datorită dobândirii unei flexibilități optime, mișcările se vor realiza cu ușurință și mai mult decât atât se previn o serie de boli cum ar fi bolile reumatismale cu spectru degenerativ( spondiloze, anchiloze).

Stretching-ul este recomandat persoanelor predispuse să dezvolte rupturi musculare, întinderi sau tendinite.

Tipuri de stretching

Stretchingul dinamic:

Caracterizat prin faptul că se realizează activ prin folosirea unor mișcări repetitive înainte și înapoi, depărtări sau apropieri cu scopul ca o întindere să depășească forțat raza normală a mișcării și apoi să revină în poziția inițială.

Acest tip de stretching super activ nu își aduce aportul la flexibilitate, în schimb poate duce la contractacturi musculare și  din aceasta cauză, se poate ajunge la accidentări.

Stretching-ul dinamic constă în realizarea unor mișcări lente (fiecare poziție este susținută pentru câteva secunde) încercându-se o trecere optimă peste punctul maxim de rezistență posibilă de mișcare. Viteza și complexitatea mișcărilor executate pot crește gradual. Stretching-ul dinamic include exerciții precum:

-mișcări de rotație (ale  încheieturii mâinii, a umerilor, a șoldurilor, a gâtului, a picioarelor etc), flexii și extensii pentru mobilitatea gâtului, răsuciri ale trunchiului etc;

Stretching-ul activ (sau stato-activ)

Se caracterizează prin mișcări voluntare în scopul obținererii unei amplitudini de mișcare maximă, în acest caz neintervenind nicio forță exterioară. Acest tip de stretching se practică de regulă după un antrenament în forță sau ca parte integrantă în sesiunile de yoga.

La stretching-ul activ nu ai nevoie de niciun echipament special, îl poți practica oriunde. Iată cum să practici corect acest tip de mișcare:

– Alege o grupă de mușchi care crezi că ai solicitat-o și ar fi nevoie de o sesiune de stretching.

– Prin mișcări de încordare/detensionare lucrează grupa de mușchi, așa încât să simți cum fibrele musculare se întind (simți o presiune în zonă) și se detensionează.

– Menține această poziție pentru cel puțin 10 secunde sau până când simți o senzație de întindere în zona pe care dorești să o detensionezi.

-Ideal este stretching bilateral, adică simultan brațe și picioare, poți repeta aceleași mișcări pentru brațul și piciorul opus.

Stretching-ul static (sau pasiv)

Este realizabil cu ajutorul kinetoterapeutului sau al unui echipament special. In timp ce stretching-ul activ se bazează doar pe o grupă musculară, întinzându-se cea opusă în stretching-ul static se folosește o forță externă pentru întinderea mușchilor. Aici kinetoterapeutul are un rol important, pentru că mișcarile se execută lent, cu menținerea poziției, 10-12 secunde.

Acest tip de stretching se folosește deseori în perioada recuperatorie sau după un efort fizic intens din partea sportivilor de performanță.

Stretching-ul sportiv

Acest tip de stretching are ca obiectiv  realizarea unor contracții izometrice a mușchiului întins din poziția maximă de întindere pasivă. Recomandat doar pentru sportivi.

Beneficiile exerciţiilor de stretching

Există multiple beneficii ale acestui tip de mișcare, beneficii pe care le vei simți în timp. Iată care sunt acestea:

1.Relaxare musculară și psihică;

Prin stretching, făcut din confortul casei sau chiar de la birou, ne detensionăm și astfel vom obține o stare bună de sănătate și un echilibru corp-minte de invidiat.

2.Reducerea tensiunii și durerii musculare

Prin mișcare articulațiile își îmbunătățesc elasticitatea și flexibilitatea iar durerile vor dispărea.

3.Îmbunătățește circulația sangvină;

Prin efectuarea exercițiilor de stretching poate crește fluxul sanguin  către mușchi și astfel se facilitează  funcționarea normală a celulelor și a proceselor interne.

4.Crește mobilitatea articulară;

Stretching-ul implică mișcări de întindere care solicită gradual articulațiile și părțile mobile ale mușchilor. Astfel mișcările ți se vor părea ușoare, mai ales dacă sunt sincronizate cu o respirație calmă.

5.Crește randamentul fizic;

Vei vedea că în timp vei avea un randament de invidiat. Vei avea o flexibilitate bună, un corp armonios și se dezvoltă treptat forța și rezistența mușchilor, iar articulațiile lor deveni mai flexibile.

6.Crește eficiența antrenamentelor progresiv

Pentru un randament bun, gradul exercițiilor trebuie crescut progresiv.

7.Îmbunătățește postura corporală

Postura înseamnă o poziție corectă a coloanei vetrebrale. Astfel prin streching putem corecta în timp o postura incorecta dobândită ca urmare a obișnuinței.

O postura corectă înseamnă ca umerii sa fi relaxați, coatele sa fie mai aproape de părțile laterale ale corpului. O forță musculară bună ajută să obținem în timp o postură corectă.

8.Îmbunătățește activitatea cardiacă

Stretching-ul îmbunătățește activitatea cardiacă prin faptul că fluxul sanguin este activ, sângele oferă oxigem mușchilor și transportă substanțele dăunătoare afară din țesutul muscular. Astfel oxigenarea are ca scop scurtarea timpului de recuperare, în cazul în care ai suferit leziuni.

9.Reduce riscul de accidentare

prin simplu faptul că fibrele mușchiului sunt pregătite pentru un efort fizic intens.

Stretching-ul menține musculatura flexibilă, puternică și sănătoasă. Ai nevoie de această flexibilitate pentru a menține articulațiile sănătoase. Fără exercițiile de stretching, musculatura se scurtează și se strânge. Apoi, când folosești mușchii pentru o activitate, acești sunt slabi și incapabili să se extindă până la capăt.

10.Ajută la eliberarea stresului

Prin exercițiile de respirație coordonate cu cele de stretching se obține un mod optim de relaxare.

Stretchingul este ideal pentru a combate astenia de primăvără sau de toamnă și constituie o modalitate excelentă de a te relaxa după o zi plină.

Efectuarea exercițiilor de stretching practicate în mod regulat generează eliberarea de endorfine, care induc o stare de bine în organism, de fericire, de calm, chiar o bună dispoziție.

De asemenea, câteva minute de stretching dimineața ne ajută să fim mult mai energici și activi pe parcursul zilei, iar seara aceste întinderi sunt mai mult decât indicate pentru a avea un somn odihnitor.

In concluzie exercițiile de stretching practicate în mod regulat sporesc mobilitatea articulară, elasticitatea mușchilor și previn durerile, îmbunătățesc forța, precizia mișcărilor toate pe fondul relaxării și echilibrului minte-corp.